Mga pagsasanay para sa pagkawala ng timbang sa tiyan at panig

Ang perpektong abs ay mahalaga para sa mga kalalakihan at kababaihan nang pantay. Gayunpaman, ang pag -alis ng mga deposito ng taba sa lugar ng tiyan ay medyo mahirap. Ang regular na ehersisyo sa gym o sa bahay, ang tamang nutrisyon, at mga kosmetikong pamamaraan ay kinakailangan.

Ang pagsasama ng isang epektibong hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan at gilid ay dapat na lapitan na isinasaalang -alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan, ang antas ng pisikal na fitness at ang nais na pangwakas na resulta.

Mga pagsasanay para sa tiyan at panig: mga nuances ng pagsasanay

Ang pangunahing pagkakamali na ginawa ng mga baguhan na atleta ay ang ideya na ang flatness ng tiyan nang direkta ay nakasalalay sa pag -unlad ng mga kalamnan ng tiyan. Gayunpaman, ito ay isang maling kuru -kuro. Ang lakas ng kalamnan ng tiyan ay hindi sa anumang paraan ay nakakaapekto sa hitsura ng tiyan. Ang isang layer ng subcutaneous fat ay itago lamang ang mga nagtrabaho na kalamnan mula sa mga mata ng iba. At kailangan mong kalimutan ang tungkol sa perpektong pigura.

Isinasaalang -alang ang puntong ito, kailangan mong malaman at sumunod sa ilang mga nuances sa pagsasanay.

Mga Tip at Panuntunan:

• Ang mga pagsasanay ay gaganapin ng 3 beses sa isang linggo o higit pa. Ang kilalang anim na pack ay maaari lamang makamit sa pamamagitan ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad.
• Ang pinakamainam na oras para sa pagsasanay ay sa umaga, dahil ang katawan, nagpahinga sa gabi, ay nakatutok sa mabunga na proseso ng pagkasunog ng taba.
• Tagal ng pagsasanay - 1 oras. Kasama dito ang isang dalawampung minuto na pag-init. Sa panahon nito, ang mga kasukasuan ay nagpainit, at ang mga pagsasanay sa cardio ay nagsisimula sa proseso ng pagkasira ng taba.
• Ang isang hanay ng mga pagsasanay sa tiyan ay tumatagal ng 30 minuto. Sa panahong ito, ang kalamnan corset ay nagtrabaho hangga't maaari.
• Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, ang 5-10 minuto ay ginugol na huminto, na naglalayong mag-inat at pagkalastiko ng mga kalamnan.
• Ang pag -load ay nadagdagan nang paunti -unti, na nagsisimula sa mga light light at nagtatapos sa matinding pagsasanay.
• Ang mga break sa pagitan ng mga gawain ay pinapayagan sa loob ng 30 segundo.
• Ang mga pangunahing pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan ay isinasagawa sa mga pamamaraang 3-4, 20-40 beses bawat isa.
• Ipinagbabawal na kumain pagkatapos ng ehersisyo sa loob ng 2 oras.
• Ang partikular na pansin ay binabayaran sa wastong paghinga, dahil ang saturation ng dugo na may oxygen, at samakatuwid ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay, ay nakasalalay dito.

Pag-massage sa sarili bago ang pagsasanay

Hindi maraming tao ang nakakaalam na Ang self-massage bago ang ehersisyo ay nagdaragdag ng pagiging epektibo ng pagsasanay sa pamamagitan ng 70%. Sa panahon ng masahe, ang mga kalamnan ng tiyan ay nagpainit, magpainit at maghanda para sa stress.

Sa loob ng 5 minuto, masinsinang "pisilin at unclench" ang tiyan gamit ang iyong mga kamay sa buong perimeter. Upang anesthetize ang pamamaraan, ginagamit ang mga anti-cellulite creams na may mataas na nilalaman ng mga pag-init ng sangkap.

Ang masahe ay isinasagawa ayon sa sumusunod na pamamaraan:

• Sa iyong mga palad sarado sa isang kamao, magtrabaho sa isang bilog sa paligid ng buong lugar ng mga gilid at tiyan mula sa ibaba hanggang sa itaas. Ang mga paggalaw ay ginawa nang sunud -sunod.
• Magsagawa ng parehong pagmamanipula gamit ang isang massage brush o kuting.

Aerobic warm-up bago ang mga ehersisyo sa tiyan

Ang isang warm-up program na walang pag-load ay tinatawag na aerobic. Kasama sa gawain nito ang pagtaas ng tono ng katawan, pag-unat ng mga kalamnan, at isang pangkalahatang pag-iling.

Mga pagsasanay para sa aerobic warm-up: baluktot sa iba't ibang direksyon, mga liko, pag-ikot ng katawan at katawan ng tao, pag-swing ng mga braso, pinipiga ang mga kalamnan ng tiyan. Ang isang pangunahing hanay ng mga pag-eehersisyo ng pag-init ay binubuo ng 12-15 na pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan para sa isang kabuuang tagal ng 7 hanggang 15 minuto.

Program sa Pag -aaral sa Bahay

Ang batayan ng mga pagsasanay para sa pagtukoy ng mga kalamnan ng baywang ay mga crunches.

Ehersisyo 1. Regular na langutngot

1. Humiga sa iyong likuran, hinila ang iyong mga binti patungo sa iyo, at higpitan ang iyong abs ng kaunti.
2. Isara ang iyong mga kamay sa isang "lock" sa likod ng iyong ulo.
3. Dahan-dahang iangat ang iyong mga balikat sa sahig ng 15-20 cm at hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo.
4. Bumalik sa sahig, nakakarelaks ng iyong mga kalamnan ng tiyan.

Ang mga siko ay dapat na malawak na magkahiwalay sa panahon ng pagpapatupad at ang baba ay nakataas.

Bilang ng mga pag -uulit - 10 beses.

Mag -ehersisyo 2. Para sa itaas na abs

1. Nakaupo sa sahig, ikalat ang iyong tuhod sa antas ng balikat at yumuko ito.
2. Ilagay ang iyong mga braso sa harap mo sa isang pinalawig na posisyon.
3. Sandalan 45 ° pabalik gamit ang iyong buong katawan ng tao, at ayusin ang iyong mga braso sa harap mo sa isang baluktot na posisyon, na pinihit ang iyong mga kamao sa iyo.
4. Hawakan ang pose ng 5 segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Bilang ng mga pag -uulit - 10 beses.

Mag -ehersisyo 3. Para sa Medium ABS

1. Humiga sa iyong likuran, hinila ang iyong mga binti patungo sa iyo at ikinakalat ang mga ito sa balikat na lapad.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at maglagay ng isang unan ng kumot o tuwalya sa ilalim ng iyong mas mababang likod.
3. Itaas ang iyong katawan sa sahig hanggang sa maximum na taas nito at iunat ang iyong baba.
4. Ayusin ang pose at magpahinga pagkatapos ng 5 segundo.

Bilang ng mga pag-uulit-15-30 beses.

Mag -ehersisyo 4. Tumataas ang binti para sa mas mababang abs.

1. Humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga binti, yumuko ang mga ito sa tuhod, kahanay sa pahalang na ibabaw. Itatak ang iyong mga braso sa mga gilid, ayusin ang mga ito sa sahig.
2. Dahan-dahang iangat ang iyong mga hips mula sa sahig na 3-4 cm, habang tinitingnan ang iyong abs. Ang tamang anggulo sa tuhod ay nananatiling hindi nagbabago.
3. Manatili sa itaas na posisyon para sa 3-5 segundo at bumalik.
4. Ang likod at ulo ay hindi dapat tumaas kasama ang pelvis.

Bilang ng mga pag -uulit - 10 beses.

Ehersisyo 5

Ito ay batay sa dalawang pagsasanay (Hindi. 1 at 4).

1. Humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga binti, yumuko ang iyong mga tuhod na kahanay sa pahalang na ibabaw. Itatak ang iyong mga braso sa mga gilid, ayusin ang mga ito sa sahig.
2. Masikip ang iyong mga kalamnan ng tiyan at iunat ang iyong ulo patungo sa iyong tuhod.
3. Ang mga binti sa tamang mga anggulo, pelvis at balikat ay nakataas sa sahig.

Bilang ng mga pag -uulit - 10 beses.

Ehersisyo 6. Side Crunches

1. Humiga sa iyong likuran, hinila ang iyong mga binti patungo sa iyo at ikinakalat ang mga ito sa antas ng balikat.
2. Magsagawa ng isang twisting ehersisyo, sinusubukan na maabot ang iyong kanang balikat sa iyong kaliwang tuhod. Ang siko ay dapat na nasa gilid.
3. Inaayos ng kaliwang siko ang posisyon, pagpoposisyon mismo sa sahig para sa mas mahusay na balanse.
4. Nang hindi tumitigil, magsagawa ng mga alternatibong twists (10 beses) sa mga gilid, pagbabago ng mga kamay at siko.
5. Ang pelvis ay hindi tumaas.

Bilang ng mga pag -uulit - 10 beses.

Mag -ehersisyo 7. Lunges na may mga crunches

1. Humiga sa iyong likod at hilahin ang iyong mga binti malapit sa iyong pelvis.
2. Isara ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at kumalat nang lubusan ang iyong mga siko.
3. Dahan -dahang higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan, iangat ang iyong mga balikat at tumungo sa sahig, at hilahin ang tuhod ng iyong kaliwang paa patungo sa iyong dibdib.
4. Susunod, ituwid ang iyong tuhod nang lubusan at palawakin ang iyong binti pasulong.
5. Bumalik sa panimulang posisyon at baguhin ang mga binti.

Bilang ng mga pag -uulit - 10 beses.

Ehersisyo 8. "Bisikleta"

1. Humiga sa iyong likod at hilahin ang iyong mga binti malapit sa iyong pelvis upang hawakan ito ng iyong mga takong.
2. Isara ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at kumalat nang lubusan ang iyong mga siko.
3. Dahan -dahang tense ang iyong mga kalamnan ng tiyan, yumuko ang iyong kanang paa sa tuhod at ituwid ito sa isang anggulo ng 45 ° na kamag -anak sa sahig.
4. Subukang maabot ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang balikat.
5. Nang hindi tumitigil, gawin ang parehong sa kabaligtaran ng braso at binti.

Bilang ng mga pag -uulit - 10 beses.

Ehersisyo 9. Mga Rotasyon ng Pabilog (para sa buong ABS)

1. Humiga sa iyong likuran, hinila ang iyong mga binti patungo sa iyo, at higpitan ang iyong abs ng kaunti. Nakabaluktot ang tuhod.
2. Isara ang iyong mga kamay sa isang "lock" sa likod ng iyong ulo.
3. Itaas ang iyong ulo at balikat sa sahig.
4. Magsagawa ng mga pabilog na paggalaw sa iba't ibang direksyon 5 beses sa kanang bahagi, sahig, kaliwa at tuhod.
5. Ang pelvis ay dapat na hindi gumagalaw.

Bilang ng mga pag -uulit - 5 beses.

Mag -ehersisyo 10. Pag -backbending (Karaniwan para sa ABS)

1. Lumuhod ka, ipahinga ang iyong mga siko sa sahig. Ang paa ay naayos lamang sa mga daliri ng paa.
2. Itaas ang parehong tuhod mula sa sahig 5-10 cm at ayusin ang pose.
3. Bumalik sa nakaraang posisyon at magpahinga sa loob ng 5 segundo.
4. Ang likod ay tuwid sa lahat ng oras.

Bilang ng mga pag -uulit - 10 beses.

Ehersisyo 11. Para sa malakas na abs at abs

1. Humiga sa iyong tiyan at itaas ang iyong katawan sa iyong mga daliri sa paa at siko.
2. Itaas ang iyong kanang binti sa isang tuwid na posisyon sa antas ng balakang (upang lumikha ng isang tuwid na linya mula sa hips hanggang sakong) at ayusin ito sa posisyon na ito sa loob ng 3 segundo.
3. Ulitin gamit ang kaliwang paa.
4. Panatilihing tuwid ang iyong katawan nang hindi yumuko sa baywang.

Bilang ng mga pag -uulit - 10 beses.

Mag -ehersisyo 12. "gunting" para sa mas mababang abs

1. Humiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga hips.
2. Itaas ang iyong tuwid na mga binti sa sahig na 25 cm at ikalat ang mga ito habang humihinga ka.
3. Habang huminga ka, tumawid sa harap mo.
4. Gawin ang ehersisyo nang matindi at hangga't pinapayagan ang iyong katawan.

Ang ehersisyo ay nagsasangkot ng pag -simulate ng proseso ng pagtatrabaho sa gunting.

Ehersisyo 13/1. Ang mga binti ay swings upang masira ang mga taba

1. Tumayo nang diretso sa tabi ng dingding at isandal ito gamit ang iyong kanang kamay.
2. I -swing ang iyong kaliwang paa sa iba't ibang direksyon (20 beses sa bawat direksyon).
3. Lumipat ng mga braso at binti at magsagawa ng parehong ehersisyo.

Ehersisyo 13/2. Ang mga binti ay swings upang masira ang mga taba

1. Humiga ka sa iyong tabi, pinapahinga ang iyong kaliwang siko sa sahig.
2. Magsagawa ng paitaas na mga swings gamit ang iyong kanang binti (20 beses, 3 set), nang hindi ibinababa ang iyong binti sa sahig.
3. Baguhin ang braso at paa.

Ehersisyo 14. "Pendulum" para sa mga pahilig na kalamnan

1. Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan, at itaas ang iyong tuwid na mga binti.
2. Ibaba ang magkabilang mga binti, pinagsama, sa kanan at kaliwa, nang hindi nakarating sa sahig, ginagaya ang isang palawit.

Mag -ehersisyo 15. Plank para sa pagtatrabaho sa mga panig at tiyan, mas mababang likod at likod na kalamnan, hips, balikat, braso

1. Humiga sa sahig, pinapahinga ang iyong mga siko dito.
2. Itaas ang iyong buong katawan sa iyong mga siko at daliri ng paa at ayusin ang posisyon.
3. Ang katawan ng tao ay dapat na tuwid.
4. Manatili sa posisyon para sa 30-60 segundo.

Bilang ng mga pag -uulit - 3 beses.

Mga tampok ng epektibong pag -twist

Ang mga crunches ay ang batayan para sa pagkawala ng timbang at pagtukoy sa iyong mga kalamnan ng tiyan. Imposibleng alisin ang mga deposito ng taba mula sa tiyan at panig nang walang mga pagsasanay na ito. Kailangan mong magsimula sa mga pangunahing set, unti -unting kumplikado ang mga ito pagkatapos ng katawan ay umaangkop sa mga naglo -load.

Mayroong mabibigat na pagkakaiba -iba ng mga crunches:

• Reverse. Naiiba sila sa iyon sa panahon ng ehersisyo ang mga binti ay hinila patungo sa dibdib, at hindi patungo sa katawan.
• Doble. Ang mga binti at torso ay tumataas nang sabay.
• Sa isang hilig na bench. Ang mga regular na crunches ay isinasagawa sa aparatong ito, ngunit sa likuran ng pag -ikot sa panahon ng pag -eehersisyo.
• Nakabitin. Ang atleta ay nakabitin sa pahalang na bar, hinila ang kanyang mga binti nang diretso sa kanyang dibdib, at sa kaliwa/kanan ng kanyang sarili.

Mga tip para sa pangunahing pagsasanay sa tiyan

1. Hindi mo dapat ayusin ang iyong mga paa sa isang sofa o iba pang ibabaw, sa gayon ay ginagawang mas madali ang iyong gawain. Ang posisyon na ito ay maglilipat ng pag -load mula sa mga kalamnan ng tiyan sa iba pang mga kalamnan.
2. Ang paghinga ay hindi dapat hindi naaayon sa mga paggalaw. Tumataas ang katawan habang humihinga ka at bumagsak habang humihinga ka.
3. Hindi mo dapat mapunit ang iyong katawan ng katawan sa lugar ng lumbar mula sa pahalang na ibabaw. Ito ay humahantong sa prolaps ng mga intervertebral disc.
4. Siguraduhin na ang mga pagsasanay ay isinasagawa nang dahan -dahan, nang walang biglaang mga jerks. Mahalaga na mabagal at malumanay na tense ang mga kinakailangang kalamnan upang makamit ang nais na epekto.

Sa konklusyon

Sa bahay, pati na rin sa gym, posible na makamit ang positibong dinamika at makakuha ng isang patag na tiyan. Depende sa mga indibidwal na katangian, ang maginhawa at epektibong pagsasanay ay napili na maaaring isagawa nang walang labis na pagsisikap at maraming oras.